Míg a csípőcsontokat, amelyekkel született, nem lehet megváltoztatni, a farizom- és combgyakorlatokkal fejlesztheti azokat az izmokat, amelyek nagyobb és szélesebb csípő megjelenését eredményezik. A homokóra alak eléréséhez olyan gyakorlatokat kell végezned, amelyek a farizmokat alkotó három izmot, valamint a ferde izmokat célozzák meg.
A leggyakoribb hiba, amit a szélesebb csípőt elérni vágyók elkövetnek, hogy túlságosan csak a középső farizomra koncentrálnak. Bár a széles csípő elérésének ez is lényeges része, nem ez az egyetlen módja a cél elérésének.
Az alábbiakban bemutatottakon kívül, kiegészítésként választhatsz egy fűzőövet vagy egy mell alatti fűzőt, amely a derekat feszesíti és a csípőt kerekíti!
Nem mindenki lesz képes szuperbőséges csípőt elérni, de minden testalkatú ember használhat bizonyos gyakorlatokat az izomépítéshez, és elérheti a csinos körte alakot, még akkor is, ha a homokóra nem elérhető közelségben van. Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan érhetsz el szélesebb csípőt, és hogyan építhetsz tónusosabb, formásabb testet.
Az izmok, amelyek szélesebbé teszik a csípőt
A természetes módon karcsúbb derékkal rendelkezők számára bizonyos izmok fejlesztése elengedhetetlen a szélesebb csípő eléréséhez. Azok számára, akiknek a teste úgy raktározza a zsírt és úgy épít izmot, hogy a pubertáskorban automatikusan szélesebb csípővel rendelkeznek, ezeknek az izmoknak a tónusba hozása segít formásabb íveket elérni, és elkerülni a szerelemfájást, amely még a legszebb természetes íveket is szabotálja.
A farizmokat a gluteus maximus, a gluteus minimus és a gluteus medius alkotja. Ezt a három izmot kell megdolgoztatnod, ha teltebb feneket és szélesebb csípőt szeretnél. A
négyfejű combizmokat is meg kell dolgoztatnod, hogy szélesebb csípő benyomását keltsd.
A csípő és a farizmok megdolgoztatása segíthet az alakod javításában.
A szélesebb csípő előnyei
Nem csak az esztétika lehet az egyetlen motiváció a csípőszélesség növelésére. Mivel a csípőszélesség növelése megköveteli a farizmok és a négyfejű combizmok megdolgoztatását, jobb stabilitást, testtartást és kényelmet biztosít ülések közben.
Az olyan fontos tevékenységeket, mint a járás és a futás, befolyásolja, hogy mennyi izom van a csípőjében és a combjában. Bár tanulmányok kimutatták, hogy a csípőcsont szélességéből nem lehet megállapítani, hogy valaki milyen gyorsan tud járni vagy futni, az extra izomzat segít felgyorsítani a mozgást.
A diéta a szélesebb csípőért
Ha az izomtömeget a test bármely pontján növelni akarod, enyhe kalóriatöbbletre van szükséged.
Ökölszabályként az alapanyagcserédhez képest körülbelül 250 plusz kalória elegendő lehet. Ha túl nagy súlygyarapodást vagy -csökkenést észlelsz, módosíthatod ezt a számot, amíg meg nem találod a számodra megfelelő helyet.
Az egyik probléma, amellyel sokan szembesülnek, amikor elkezdenek edzeni a szélesebb csípőért, az, hogy már jelentős mennyiségű testzsírral rendelkeznek. Ha az ideális homokóra alakra gondolsz, könnyen beláthatod, hogy a pocak vagy a szeretetpárnák hogyan ronthatják el az esélyeidet. A pocak vagy a szeretetpárnák megereszkednek, ami úgynevezett csípőhorpaszt hoz létre.
Szükség lehet arra, hogy átmenj egy fogyókúrás szakaszon, mielőtt elkezdenél izmot rakni magadra. Nem kell, hogy 0%-os testzsírral rendelkezzen ahhoz, hogy izmot nyerjen, de a nagy zsírlerakódásokat, amelyek hajlamosak felhalmozódni a középső testrészen, el kell távolítani. Azoknak, akik most kezdenek bele ebbe a helyzetbe, jó hír, hogy valószínűleg gyorsan eléri a kezdeti gyarapodást, ha egy vágási fázis végén elérte a fogyási célját.
Ne felejtse el számolni a kalóriákat, bármilyen fázisban is van. Túl sokan vágják ki teljesen a szénhidrátokat a csökkentési fázis alatt, megfosztva ezzel a szervezetüket a kedvenc energiaforrásától, és kevésbé hatékonnyá téve az edzéseket. Mint mindig, most is rengeteg teljes értékű fehérjét kell fogyasztanod, hogy a szervezeted mindent megkapjon, amire szüksége van az izmok helyreállításához és építéséhez.
Kardió a szélesebb, kerekebb csípőért
Milyen kardió gyakorlatokkal lehet csípőizmot építeni? Bár van értelme a futáshoz a farizmokat és a négyfejű combizmokat használni, nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás, mivel a hosszú távú kardiógyakorlatok elégethetik a szervezetednek az izomépítéshez szükséges kalóriákat.
Ez nem azt jelenti, hogy a kardió tönkreteszi a gyarapodásodat, de azt igen, hogy egy kicsit stratégiaiabban kell beillesztened a kardiót az edzésprogramodba, ha izmot akarsz építeni. A pliometrikus edzés egy fantasztikus módja annak, hogy kis robbanásszerű kardiót építsünk be egy olyan edzésprogramba, amely fejleszti a farizmokat és a négyfejűeket.
A legtöbb testsúlyos gyakorlatnak, amelyet ebben a listában felsoroltunk, vannak plyometrikus változatai, amelyek segítenek egy kis kardiót beilleszteni az edzésprogramodba, és erősítik a fontos alsótest-izmokat, például a combizmokat.
Kiegészítők a csípő méretének növeléséhez
Az izomnövekedés a hipertrófiának nevezett folyamatra támaszkodik, amelyet bizonyos ellenállás- és erőnléti gyakorlatok fokoznak. A súly és az ellenállás növelése több izomkárosodást okoz, ami aztán helyreáll. A tested erősebbé teszi az izmaidat, hogy a jövőben elkerülje a hasonló pusztulást, ami az izomtömeg növekedéséhez vezet.
Ha tovább akarod vinni ezeket a gyakorlatokat, érdemes beruháznod egy ellenállási szalagba, amelyet a lábad köré tudsz tenni, hogy nagyobb ellenállást adj nekik a mozdulatok végrehajtása közben. Ha
szeretnél egy kis felsőtest-hatást is hozzáadni, tarthatsz súlyzókat, miközben ezeket a gyakorlatokat végzed.
10 gyakorlat az izmos csípőért
Nem kell minden alkalommal, amikor elmész az edzőterembe,
a fenti tíz gyakorlatot elvégezned. Ehelyett választhatsz 2-5-öt minden edzésen, és folyamatosan váltogathatod a többi tízet, hogy a tested ne szokjon hozzá a mozdulatokhoz.
1. Egylábú glute bridge
A glute bridge egy egyszerű gyakorlat, amelyet használhatsz bemelegítésként vagy a fő gyakorlatok közbeni intervallumok kitöltésére. Ez az egylábú variáció kevésbé aktiválja a combizmokat, vagyis jobban megdolgoztatja a farizmokat.
Hogyan kell csinálni:
Feküdj a hátadra úgy, hogy a talpad laposan a földön legyen. Emeld fel a bal lábadat úgy, hogy a bal térded közel legyen a mellkasodhoz, és tartsd ott mindkét kezeddel. Térj vissza a jobb lábad sarkára, és emeld meg a csípődet úgy, hogy a nyakadtól a jobb térdedig egyenes vonal legyen. < Tartsa a pozíciót 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az optimális farizomgyakorlat érdekében az aktív lábat körülbelül 135°-os szögben kell behajlítani. Ügyeljen arra, hogy a jobb oldalon végzett összes ismétlés után váltson át a bal oldalra. 2. Keresztes lunge
A görbe lunge a hagyományos lunge egy olyan változata, amely a gluteus mediust dolgoztatja, amely a láb oldalán helyezkedik el, és szélesebb csípő benyomását kelti. Végezhető mindkét kézben tartott súlyzókkal, a vállak fölé helyezett súlyzóval vagy csak a testsúly segítségével.
Hogyan kell csinálni:
Azzal kezdjük, hogy csípőszéles lábakkal állunk. Mozgasd hátra a jobb lábadat úgy, hogy a bal lábad mögött haladjon. Helyezd a jobb lábfejed labdáját a talajra, és ügyelj arra, hogy a bal térded még mindig egy vonalban legyen a bal lábujjaid irányával.
Süllyedjen le guggoló helyzetbe. Mássz vissza a tetejére egy ismétlés erejéig. Innen vagy folytathatod lefelé és vissza felfelé, vagy visszatérhetsz normál álló helyzetbe, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol, majd fordítsd meg a jobb és a bal lábadat, mielőtt visszaérnél lefelé.
3. Tűzcsapok
Ez a gyakorlat nemcsak abban segít, hogy szélesebb legyen a csípőd, hanem erősíti a csípőrotátorokat is, ami megelőzheti a test egy kritikus és gyakran sérült ízületének sérülését. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a kis és közepes fenékizmokat.
Csípőszalagok
nélkül is végezheted, vagy ha egy kis nehezítésre vágysz, adhatsz hozzá gumiszalagokat!
Hogyan kell csinálni:
Feküdj le a földre, mintha fekvőtámaszt csinálnál, de az alsótestedet támaszd meg a térdeiddel. Válaszd ki azt a lábadat, amellyel kezdeni szeretnél, és emeld fel azt a térdet a padlóról. Ügyelj arra, hogy a hátad a gyakorlat során végig egyenes maradjon, és mindkét lábad 90 fokos szögben legyen behajlítva.
A kiinduló lábadat emeld oldalra úgy, hogy a sípcsontod abba az irányba mutasson, ügyelve arra, hogy az aktív lábad 90 fokos szögét ne veszítsd el. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd az ismétléseket azon az oldalon, amíg készen nem állsz a másik oldalra váltani.
Az oldalirányú rúgások, valamint a körkörös rúgások segítenek a csípő erősítésében és szélesítésében.
4. Guggoló oldalrúgás
Adj egy kis kardiót a farizom edzéshez ezzel az egyszerű, testsúlyos mozdulattal. Nincs szükséged semmilyen extra felszerelésre, de ha szeretnéd, könnyen hozzáadhatsz egy súlyzót, súlyzókat vagy egy ellenállásszalagot.
How to:
A guggolásnak ez a változata olyan mértékű oldalirányú mozgást ad, amelyet a legtöbb más láb- és farizomgyakorlat nem kínál. Először is állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességnél valamivel szélesebbre legyenek egymástól. Engedd le a fenekedet guggoló helyzetbe, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
5. Bolgár osztott guggolás
A négyfejűek, a combhajlítók, a farizmok és a vádli mind-mind edzésben részesülnek ezzel a remek lábedzéssel. A bolgár guggolással nem csak nagyobb feneket, de erős, atletikus alsótestet is kaphatsz.
Hogyan csináld:
Egy kis emelvényre lesz szükséged ehhez a gyakorlathoz, de egy szék vagy kanapé is ugyanolyan jól működik, ha otthon edzel. Állj kissé a választott platform előtt, és tedd a bal lábadat magad mögé úgy, hogy a lábujjaid a platformon legyenek.
Hajoljon kissé előre, hogy felvegye ezt a pozíciót, és megakadályozza, hogy a háta alsó része túlságosan kinyúljon. Ereszkedjen le guggoló helyzetbe, majd másszon vissza a kiinduló helyzetbe. Válts a hátsó lábadra, miután a jobb lábaddal befejezted az ismétléseket.
6. Szumó guggolás
Ez az egyszerű gyakorlat nem úgy néz ki, mintha izomtömeget építene a csípődben, de az alsótestedet célozza meg. A pozíció hasonlít a guggolás alsó részéhez, de a mozgás teljes időtartama alatt ebben a pozícióban maradsz.
Hogyan kell csinálni:
Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességnél nagyobb távolságra legyenek egymástól, majd ereszkedj le guggoló helyzetbe. Ahelyett, hogy
visszatérnél a kiinduló helyzetbe, mint a hagyományos guggolásnál, a jobb lábaddal teszel egy lépést jobbra, majd ezt a mozdulatot követed a bal lábaddal, ügyelve arra, hogy a térdeid szélesre legyenek szétválasztva.
Még két lépést tehetsz jobbra, majd kettőt balra, amíg el nem fáradsz. Használj lábellenállási szalagot, vagy tarts a kezedben egy kettlebellt, hogy fokozd az égető érzést.
7. Kagylóhéjak
Ez a gyors gyakorlat a gluteus mediusra irányul, és minimális erőfeszítéssel nagyobb popsit eredményez. Ez az izom segít a medence stabilitásának javításában is.
Hogyan kell:
Feküdj a jobb oldaladra úgy, hogy a jobb lábad a bal lábad fölött legyen. A sarkad legyen 45 fokban behajlítva, úgy, hogy éppen a feneked alatt legyen. Emeld fel a jobb térdedet olyan magasra, amennyire csak tudod, majd lassan engedd vissza.
Vigyázz, hogy a csípőd ne mozogjon a gyakorlat közben. Feküdj a másik oldaladra, hogy ugyanezt a gyakorlatot a bal oldaladon is elvégezd.
8. Román deadlift
Ha a farizmok mellett a combizmaidat is szeretnéd megdolgoztatni, az RDL-ek remekül alkalmasak erre. A
hagyományos deadlift ezen variációjához súlyzóra vagy másfajta támaszra lesz szükséged.
Hogyan kell csinálni:
Fogd meg a rudat a kezeiddel körülbelül vállszélességben, és tartsd a combod magasságában. Mozgasd hátra a lapockáidat, és győződj meg róla, hogy a lábfejed együtt vannak, a lábaid pedig egyenesek.
Hajolj fel a derekadnál, hogy lehajolj, és engedd a rudat a padló felé. Ne menj tovább, mint amennyire a tested képes kinyújtózni – ha csak a törzsedet tudod a padlóval párhuzamba állítani, az sem baj. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
9. Hasprés guggolás
Ha már elsajátítottad a hasonló guggoló mozdulatokat, mint például a szumósétát, akkor a változatosság kedvéért áttérhetsz a csípőficam guggolásra. Ha extra kihívást szeretnél, adhatsz a lábad köré egy ellenállási szalagot.
Hogyan kell csinálni:
Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességnél kicsit szélesebbre legyenek egymástól, majd menj guggoló helyzetbe. Ezután a jobb lábadat mozgasd kifelé és magad mögé. Hagyd, hogy a csípőd irányt változtasson a mozgás kíséretében. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a bal lábaddal.