Azt gondolhatnánk, hogy a jó testtartásnak egy rajzfilmbeli katonához kell hasonlítania: mellkas előre, áll felfelé, hát meg-megbillen. A valóságban a jó testtartásnak ennél sokkal természetesebbnek és semlegesebbnek kellene lennie, és olyasvalaminek, amit mindannyian tudunk, anélkül, hogy gondolkodnánk rajta (ami sajnos nem gyakran fordul elő). A
jó hír az, hogy törekedhetünk a testtartásunk javítására.
Jó testtartás az, amikor minden szerkezet, ízület, izom és kötőszövet lehetővé teszi az optimális mozgástartományt a mozgás korlátozása nélkül. Hogyan kell kinéznie a helyes testtartásnak nyugalomban (ülve vagy állva)? Minden arról szól, hogy mindent helyesen rakjunk egymásra: Az ideális testtartáshoz tartozik az egyenes gerinc, az egyenes nyak (nem előrehajlítva), a csípővel egy vonalban lévő vállak, a viszonylag lapos medence és a semleges térdek (nem beesett vagy szétterpesztett).
Ha szeretne javítani a testtartásán, a szakértők az alábbiakban elmagyarázzák, hogyan teheti ezt meg, valamint hogyan csökkentheti a fájdalmat, éberebbnek érezheti magát, és akár jobban is alhat.
Hivatkozott: TARTÁSMÓDOK ÉS KÜLÖNBÖZŐ HASZNÁLATAIK!
A rossz testtartás hátrányainak megismerése.
Hallotta már, hogy „ne görnyedjen tovább”. Könnyebb mondani, mint megtenni, szóval miért is bajlódnánk vele? Sajnos, ha hagyod, hogy a vállaid, a felső hátad és a nyakad előre dőljön, akkor valószínűleg megrekednek ebben a helyzetben. A rendszeres előrehajlás olyan mértékben megnyújthatja a szöveteket és megváltoztathatja a csontok szerkezetét (a csontok főként kollagénből állnak, és a kifejtett erő hatására növekednek), hogy azok alkalmazkodnak az új helyzethez. Más szóval, a szokás megerősíti önmagát. Ráadásul, ha görnyedten ülsz, már nem veszed igénybe a gerincet védő stabilizáló izmokat. Ez indokolatlan nyomást gyakorolhat a csípőre, a porckorongokra és más ízületekre, ami tartósabb fájdalomhoz vagy károsodáshoz vezethet.
Ha úgy érzi, hogy a vállai előre görbülnek, ne feledje, hogy a gerincét magasan tartsa, a mellkasát pedig emelje fel. Ülés közben tartsa a gerincét hosszan, a vállát pedig hátrahúzva. Ez összehangolja a gerinc csigolyaközi szakaszait, csökkentve a megterhelést és a sérülés kockázatát.
A rossz testtartás javítására a következő stratégiákat javasoljuk:
- Tartásoktatás és -tréning
- Manuálterápia és lágyszöveti masszázs
- Ízületi mobilizálás
- Ergonómiai munkaállapotokra vonatkozó tanácsadás
- Korrekciós gyakorlatok a rugalmasság és az erő javítására
- Slinging a helyes testtartás fenntartása érdekében.
A fizioterapeutával való munka mellett mindig jó ötlet, hogy a rossz testtartás mindennapi életre gyakorolt hatásai ellen a saját szabadidejében is gyakorolja a gyakorlatokat. A
rossz testtartást okozó szokások megtörésének megkezdéséhez egyszerűen kerülje a hosszabb ideig ugyanabban a testhelyzetben való tartózkodást.
Az általunk ajánlott gyakorlatok a következők:
1. A lapockák összeszorítása
Azzal kezdjük, hogy egyenes háttal és nyakkal ülünk vagy állunk. Szorítsa össze a lapockáit, amennyire csak tudja fájdalom nélkül, és ameddig csak enyhe vagy mérsékelt nyújtást érez. Tartsd a pozíciót 5 másodpercig, és ismételd meg a gyakorlatot 10-szer, ha nem érzel fájdalmat. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 3-5 alkalommal.
2. Állhajlítás
Elkezd úgy, hogy ülsz vagy állsz, a hátad és a nyakad egyenes, a vállad enyhén hátrahajtva. Húzza be az állát, amennyire csak tudja fájdalom nélkül, és ameddig csak enyhe vagy mérsékelt nyújtást érez. Tartsa a szemét és az orrát előrefelé fordítva. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, ha nem érez fájdalmat. Ismételd meg a gyakorlatot naponta 3-5 alkalommal.
3. A fali angyal, a felegyenesedett testtartásért
A
hát erősítéséhez és a kerekded vállak kinyitásához ideális a fali angyal gyakorlat. Ez az edzés a vállforgatást, a lapocka mobilitását, a felső hát aktiválását, valamint a mellkas és a váll izmainak felszabadítását célozza meg.
Az „V” és „W” alakú nyújtásként is ismert gyakorlat nagyon hasznos, ha napközben sok időt töltesz ülve. Olyan sportolók számára is alkalmas, akik rendszeresen végeznek felsőtest-ellenállásos edzést, mivel a „fali angyalok” ellensúlyozzák az olyan gyakorlatok által okozott izomrövidítő hatást, mint a fekvenyomás.
Az ajánlott gyakorlat napi 2-3 alkalommal történő végrehajtása gyors és egyszerű, és csak egy kis falfelületet igényel.
A gyógytorna bizonyítottan segít a testtartás javításában. A jobb testtartás számos előnnyel jár, többek között kevesebb kellemetlenséggel és fájdalommal.
A fali angyal ebben a tekintetben a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik. Az egész napot az íróasztal, a telefon vagy a számítógép fölött görnyedve töltve a hátad meggörbül, a vállaid lekerekülnek, valamint a fejed és az állkapcsod előremozdul.
Minél előbb nekilátsz a testtartásod javításának, annál jobb. Bizonyos testtartásokat nehezebb beállítani és megváltoztatni, ahogy öregszel, és a gyakorlatok nem segítenek. Ne feledje azt sem, hogy az olyan hát- és gerincproblémák, mint a scoliosis, nem biztos, hogy előnyösek a tartásjavító gyakorlatok.
Mindenesetre az emberek többsége egyszerűen a napi testtartásgyakorlatok
elvégzésével erősíti a mindennap használt izmokat.
A fali angyal kiváló gyakorlat a görnyedt vagy hajlott testtartás és annak hatásai ellen. Ez a mozdulat aktiválja a felső hátizomzat tartásizmait, amelyek hátrafelé tartják a vállakat. Emellett segít meghosszabbítani és erősíteni a mellkas, a gerinc és a törzs izmait. A hasizmok is azt a célt szolgálják, hogy a törzs stabilizálásával semleges pozícióban tartsák Önt.
Ez a gyakorlat a vállakban lévő feszültséget is enyhíti, így könnyebben tudja a karját a feje fölé emelni, és a fejét a testével egy vonalban tartja, csökkentve a nyaki izomfeszültséget.
A fali angyal gyakorlat számos előnye közül:
– A mellkasi gerinc mozgékonyságának javítása. Ha gyorsan elsajátítod a fali angyalokat, a gerinced rendkívül hajlékony lesz. Ez lehetővé teszi, hogy más nagy intenzitású dinamikus gyakorlatokat is végezhess.
– A testtartásod javítása. Sokan szenvednek a rossz testtartástól. A „fali angyalok” beillesztése a rutinjukba lehet a hiányzó elem, hogy korrigálják ezt a problémát.
– Kiváló bemelegítő gyakorlatok. A „fali angyalok” nagyszerű kiegészítői a bemelegítő/nyújtó edzéseknek, ha az edzésprogramod olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a mellkasi gerinc mozgékonyságát igénylik, mint például a felülnyomás és a guggolás.
– Segít enyhíteni a nyak- és hátfájást. Ennek a gyakorlatnak nem a nyak erősítése a fő célja. Azonban enyhítheti az ezen a területen jelentkező feszültséget és fájdalmat. Ez a gyakorlat közvetlen hatással van a hátadra.
– Kiváló módja a stressz levezetésének. A stressz izomfeszültséget okoz. A fali angyal gyakorlat segít feloldani a feszültséget olyan fontos izomcsoportokban, mint a hát felső része, a nyak és a váll, csökkentve ezzel a stressz-szintet.
Hogyan kell a fali angyalt végezni?
A gyakorlat tipikus változatát úgy végezzük, hogy a hátunkat a falnak nyomjuk. A fal visszajelzőként működik, biztosítva, hogy a gerinced semleges maradjon, és a karjaid a helyükön maradjanak.
A hátadat a falnak nyomva, a lábadat pedig 6-12 centire a faltól, hajlítsd be kissé a térdeidet.
Hajlítsa hátra a medencéjét, a háta közepét nyomja a falhoz, és a derekát lapítsa a falhoz.
A nyakának nyújtása érdekében az állát enyhén dőljön be, és a tarkóját a falnak támassza, az állát behúzva.
-A vállát távolítsa el a fülétől, és mozdítsa lefelé.
A karjait állítsa 90 fokosra, és a könyökét, majd a kézfejét is helyezze a falhoz.
A változat, amikor a lábad a falon van, a karjaidat pedig keresztben szétterpeszted utána:
4. Mellkasi nyújtás a testtartásod javítására
Miért fontosak a mellkasnyújtó gyakorlatok?
Amikor varrunk, olvasunk, billentyűzünk, horgolunk vagy kötünk, karunk és vállunk ugyanazt a pozíciót veszi fel. A mellizmaink összehúzódnak, a vállaink meggörnyednek, a fejünk pedig előrehajolhat, ami negatívan befolyásolja a testtartásunkat.
A mellkasnyújtás segít meghosszabbítani a felsőtest izmait, amelyeket gyakran hajlamosak vagyunk elhanyagolni tevékenységeink során. Varrunk esőben, hóban, sőt nyáron is, ha túl meleg van a szabadban. Mindez hosszú távon negatív hatással lehet a testtartásunkra.
Amikor legközelebb a varrógép előtt ülsz, ellenőrizd a testtartásodat… gömbölyödnek a vállaid, megereszkedik a mellkasod? A rossz testtartás hatására a nyak hátsó részén és a háton lévő izmok túlfeszülnek és gyengülnek, míg a mellkas, a vállak és a nyak elülső része megrövidül és megmerevedik. Az ülés a csípőhajlító izmokat és más alsótest-izmokat is megrövidíti, de ma a mellkasra koncentrálunk!
Mikor van jó alkalom a nyújtásra?
Azt mondanám, hogy bármikor és bárhol. Nagy rajongója vagyok annak, amit én „spontán nyújtásnak” nevezek. Ez azt jelenti, hogy miközben a vasalódeszkához tartasz, a WC felé tartasz vagy a következő blokkodat tervezed, a nyújtásra végtelen sok lehetőség van. Mindössze egy percre van szükséged, hogy egy gyors szünetet tarts és kinyisd a mellkasodat. Válasszon ma egyet az alábbi gyakorlatok közül, holnap pedig egy másikat.
Újjítsd ki magad, amíg enyhe feszülést nem érzel, és tartsd ki legalább 15 másodpercig. Lélegezzen mélyeket. Kerülje a hirtelen mozdulatokat vagy a fájdalmas nyújtásokat.
- A kezdéshez helyezze az alkarját egy eszközre, például egy oszlopra vagy falra.
- A karját 90 fokban tartva hajoljon kifelé, érezze a mellkasában a nyújtást, és tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
- Aztán helyezze a kezét az eszközre, nyújtsa ki a karját, és fordítsa a testét kissé kifelé
- Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig.
Végül, az ujjbegyeit az eszközön hagyva, nyújtsa meg a karját, és fordítsa még jobban, majd tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig. Váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot a másik karral.
A második nagyon praktikus gyakorlat a tartás fenntartására és javítására az asszisztált mellkasi nyújtás
- Tegye mindkét kezét a háta mögé. Ha nehezére esik összekulcsolni az ujjait, vegyen egy mérőszalagot, törölközőt vagy terápiás szalagot.
- Álljon fel a mérőszalagot tartva. Tartsa mindkét kezét a háta mögött, és ezzel óvatosan húzza hátra a vállát.
- A lapockáit szorítsa lefelé és össze, hogy a nyújtást maximalizálja.
Ezután emelje fel mindkét karját, és kissé távolodjon el a testétől. Nem kell nagyon messzire menned, és próbáld meg egyenesen tartani a könyöködet, de nem zárva.
Tartsd a pozíciót 15-30 másodpercig. Pihenj és ismételd meg.
5. Lumbális forgás a testtartás javítására
Kezd úgy, hogy a hátadon fekszel, a térdeid behajlítva, a karjaidat pedig „T” helyzetben oldalra kinyújtva. Forgasd a térdeidet az egyik oldalra, próbáld meg a padlót érinteni, miközben az ellenkező vállad fölé nézel. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt visszahozza a felső lábát középre, majd az alsó lábát, és megismétli a gyakorlatot a másik oldalon.
6. Macskatehén pózok a jobb tartásért
A macskatehén egy gerincmobilizációs gyakorlat, amely segít „ellazítani” a gerincet. Lehetővé teszi a hát alsó részének jobb mozgását. A macskatehén végrehajtásához az ember négykézlábra áll, és a gerincét felfelé hajlítja (mint egy macska), majd lefelé hajlítja (úgy, hogy a hasa a föld felé lógjon, mint egy tehén). Nincs vízszintes mozgás, a mozgás teljes egészében a gerincben történik, kibontakozik és görbül, mint egy harmonika.
Mikor végezzük a macskatehenet?
Az alsó hátfájós betegeknél gyakran ajánlom ezt a gyakorlatot kiindulási pontként a mozgás helyreállításához. Természetesen számos óvintézkedést kell figyelembe venni, így ez az ajánlás nem vonatkozik mindenkire, akinek derék- vagy gerincfájdalmai vannak. A legtöbb típusú derékfájás esetén a mozgás korai szakaszában ösztönözzük a mozgást, hogy az ágyéki gerinc ne „merevedjen meg”, és ne hosszabbítsa meg a gyógyulási folyamatot. Régebben ágynyugalmat javasoltak derékfájás esetén, de ma már jobban tudjuk. Az összes elvégzett kutatásból tudjuk, hogy ez a stratégia általában káros a gyógyulásra. Más szóval, a legtöbb hátfájós embert gyorsan újra mozgásra akarjuk bírni. A macskatehén remek módja a folyamat elkezdésének.
Feküdj négykézlábra, a kezeidet közvetlenül a vállad alatt, a térdeidet pedig közvetlenül a csípőd alatt. Óvatosan húzd be az álladat a mellkasod felé, és kerekítsd körbe a hátad közepét, húzd be a hasizmaidat, és húzd be a farokcsontodat. Ezután emelje ki a fenekét, és hagyja, hogy a mellkasa és a hasa lesüllyedjen, miközben előre néz. Ismételje meg a gyakorlatot négyszer.
Noha a fenti testtartásjavító gyakorlatokat a legtöbb embernek ajánljuk, magától értetődik, hogy egyeseknek nem fognak megfelelni. Ezért javasoljuk, hogy beszélje meg a fizioterapeutájával, hogy ezek a gyakorlatok alkalmasak-e az Ön számára. Ha nem biztos benne, vagy ha úgy érzi, hogy ezek a gyakorlatok még több fájdalmat okoznak Önnek, álljon meg, és forduljon szakemberhez.
Fűző a testtartás javítására?
Ha van egy kiegészítő, ami a természetes gyakorlatok mellett sokat segíthet a fogyásban, az a fűző! Nézzük meg a legnagyobb előnyeit:
A fűző megtámasztja a hátadat és a mellkasodat
A fűző megakadályozza, hogy elgörnyedj, és segít a gerincednek egészséges pozícióban maradni a gyakorlatok során. Akkor is praktikus eszköz, ha nehéz tárgyakat vagy súlyokat emelsz az edzőteremben, mivel megfelelő törzs- és háttámaszt biztosíthat neked, hogy megelőzd a megerőltetést és más sérüléseket.
A nagyobb mellű nők számára egy kompressziós szalag segíthet megemelni és megtámasztani a mellkasodat, hogy tehermentesítse a hátadat a nyomás alól.
Jobb mentális egészség
Az kortesszt használó emberekről megállapították, hogy boldogabbak, magabiztosabbak, egészségesebbek a kapcsolataik, és még a munkahelyükön is produktívabbak. A tanulmányok szerint ez két tényező kombinációjának köszönhető: (1) a függőleges testtartás fenntartása és (2) a karcsúbb alak elérése. Mindegyik tényező önmagában is elősegítheti a jobb kedélyállapotot, még inkább, ha ezek együttesen érvényesülnek.
Fűző: jobb testtartás!
Amint említettük, a fűző egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy segít fenntartani a függőleges testtartást, és megakadályozza a görnyedést. Ez óriási pozitív hatással lehet a testtartására – és ha nem tudná, a jó testtartással való életnek számos előnye van önmagában is.