Míg a középtest és az alsótest a két legproblémásabb terület a fogyni vágyók számára, a felsőtest is kihívást jelenthet a fogyás szempontjából. A karok és a felső törzs is felhalmozhatja a felesleges súlyt, de a felsőtestet erősítő gyakorlatok kombinációjának elvégzése segíthet abban, hogy ezeket a területeket célzottan kezelje. Emellett a rendszeres kardiótevékenység és az egészséges táplálkozás is szerepet játszhat a felsőtestre vonatkozó fogyókúrás tervben.
Testsúlyos gyakorlatok
A bicepszet és tricepszet megcélzó karcsúsító gyakorlatok csak a saját testsúlyt használva ellenállásként végezhetők. A hatékony testsúlyos gyakorlatok közé tartoznak a fekvőtámaszok, a plankok és a széki dips. Próbáljon ki egy-három sorozatot öt fekvőtámaszból, és ha a hagyományos fekvőtámasz túl nehéz, használjon stabilizáló labdát az alsótestének alátámasztására. Megpróbálkozhat 30-60 másodpercig tartó plankolással is, ami lényegében ugyanaz, mint a fekvőtámasz, csak a fel-le mozgás nélkül.
Ezeket a gyakorlatokat úgy is végezheti, hogy a kezét vagy alkarját a földön tartja támaszként. A székdippelés szintén tonizálja a karjaidat a karcsúbb megjelenés érdekében; úgy végezd, hogy egy szék szélére ülsz, és a kezeiddel az ülés elülső részét fogod meg a lábad mindkét oldalán. Csússzon előre a székről, és engedje le a csípőjét a padlóra, közben hajlítsa be a könyökét, és érezze az erőfeszítést a tricepszében.
Növelje fel a csípőjét, és ismételje meg nyolcszor. Hetente két-három alkalommal végezzen felsőtest-erősítő edzéseket, a két alkalom között hagyjon egy nap pihenőnapot, hogy az izmok kipihenhessék magukat.
Gépekkel végzett gyakorlatok
A fitneszeszközök, például a súlyzók, súlyzók, rudak, ellenállásszalagok és stabilitási labdák szintén nagyon hatékonyan segítik a felsőtest karcsúsítását. Kipróbálhatod a fordított legyezőgyakorlatokat egy ellenállási szalaggal, ami megdolgoztatja a hát felső részén lévő deltoidokat, valamint a tricepszedet. Fogd meg a szalag vagy kábel végeit a karjaiddal magad előtt, vállmagasságban, majd szélesre tárva őket mindkét oldalon. A bicepszgörbületekhez használj súlyzót, ahol a súlyt a tested felé viszed, hogy megdolgoztasd a bicepszedet. A curlnél tartsa a súlyt csípőmagasságban maga előtt, és emelje a mellkasához. Az ellenállásszalagokat számos felsőtest-gyakorlathoz használhatod, például tricepsz fekvőtámaszhoz. Rögzítse a szalagot valami szilárd, magasan lévő tárgyhoz, például egy faághoz, úgy, hogy a szalag végei függőlegesen lógjanak ön előtt. Fogd meg őket mindkét kezedben tenyérrel lefelé, majd nyomd lefelé a szalagokat, amennyire csak tudod.
A kardió
A felsőtestsúlycsökkentés fokozásának másik módja, ha hetente többször gyakorolsz valamilyen kardiótevékenységet. A Centers for Disease Control and Prevention heti két és fél óra, azaz 150 perc mérsékelt intenzitású kardiótevékenységet javasol a kalóriaégetéshez, valamint a felesleges zsír és a testsúly csökkentéséhez.
Az olyan tevékenységek, mint az élénk séta, a futás vagy a kerékpározás szintén segítenek az általános fogyásban, de ha különösen a felsőtestet szeretné megcélozni, válasszon olyat, ami ezeket az izomcsoportokat veszi igénybe. Az úszás, a tenisz, az aqua aerobic, a boksz és az evezés mind hatékony edzés a karok és a vállak számára. Olyan tevékenységeket is kipróbálhat, mint az ugrókötelezés vagy az elliptikus tréner használata karos karokkal.
Más szempontok
Az erőnléti edzés és a kardió két fontos része a felsőtest karcsúsítására irányuló tervnek, de nem ezek az egyetlen területek, amelyeket figyelembe
kell venni.
A rugalmasság egy másik kulcsfontosságú aspektusa bármely edzéstervnek, és a rugalmasság fenntartását célzó tevékenységek végzése szintén hozzájárulhat a vékonyabb megjelenéshez.
A jóga például kíméletesen kihívás elé állítja a testedet, és növeli a rugalmasságodat, miközben sovány izomtömeget épít. A
diéta is nagy szerepet játszik minden fogyókúrás tervben, és a helyes táplálkozási döntések nagyban hozzájárulhatnak a feszes, karcsú felsőtest eléréséhez.
A sok fogyókúrás trend közül az egyik, amely időről időre újra és újra felbukkan, az az elképzelés, hogy fűzővel lehet fogyni. A nők is használnak fűzőket és más burkoló ruhadarabokat a testzsír visszatartására és kisimítására, és néhányan szülés után a fogyás és a test feszesebbé tételének érdekében használják őket. A fűző adhat némi kozmetikai eredményt, de önmagában nem lesz elegendő a fogyáshoz.
Fűző viselése
A fűző vagy karcsúsító ruha viselésének trendje nem új keletű, hiszen különböző kultúrák évszázadok óta alkalmazzák ezt a módszert, különösen a terhesség alatti súlygyarapodás kezelésére. Sok fűző úgy működik, hogy kiszívja a testzsírt és összenyomja a testet. Egyes fűzők hőt termelnek. A
„Fox News Magazine” egyik cikke kifejti, hogy egy derék karcsúsítására tervezett fűzőmodell azt állítja, hogy az izzadás kiváltásával akár 10 centimétert is képes veszíteni a has körméretéből.
Hogyan segíthet a fűző
Az irányzatnak lehet némi alapja. A „Fox News Magazine” cikkében Franci Cohen táplálkozási szakértő és Cora Harrington, a „The Lingerie Addict” blog alapítója és szerkesztője a fűző vagy hasonló kompressziós ruhadarab viseléséről értekezett. Elmagyarázták, hogy ez megakadályozza, hogy nagy ételeket vagy olyan ételeket egyél, amelyek puffadást okozhatnak, mert nyomást gyakorol a derekadra és támogatja a hasizmokat. Ez segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt, ami potenciálisan segíthet a fogyásban, és erősíti a hasizmokat.
A jól használt fűzővel elkerülheted az aggodalmakat
Egy olyan korlátozó ruhadarab, mint a fűző viselése bizonyos egészségügyi problémákhoz is vezethet. Például a szervek vérellátásának csökkenéséhez vezethet, és rendellenes helyzetbe nyomhatja őket. Idegösszenyomódást, húgyúti fertőzéseket és refluxot is okozhat. A kockázatok csökkentése érdekében az alsóruhát egyszerre legfeljebb három órán keresztül viselje. Ha a fűző fájdalmas vagy túl szoros, válasszon egy könnyebb, kevésbé korlátozó változatot.