A hasi zsírégetés: az életmód az alap!
Először is: mi az a fogyás?
A legalapvetőbb szinten a fogyás akkor következik be, ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz. A szervezetünk kalóriát raktároz a jövőbeli energiaszükségletre, ha többet eszünk, mint amennyire egy adott napon szükségünk van. Ha nem fogyasztunk elég kalóriát a napi energiaszükségletünkhöz, a szervezetünk a testzsírban tárolt kalóriákból használ energiát.
A kalóriák csak az elfogyasztott ételekből és italokból származnak. Kalóriákat égetünk el a napi tevékenységek végzésével, a testmozgással és még a légzéssel is.
A legtöbb ember úgy tud fogyni, ha csökkenti a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Van azonban néhány kivétel. Például a pajzsmirigyzavarban szenvedő emberek akkor is nehezen fogynak, ha kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A legtöbb ember számára azonban a fogyás az aktivitási szint és a kalóriabevitel egyensúlyozásáról szól. Minél aktívabb és tudatosabb vagy a kalóriabeviteleddel kapcsolatban, annál gyorsabban láthatod a fogyás eredményét.
Hosszabb alvással csökkentheted a hasi zsírszövetet
Meglehetősen paradoxnak tűnhet: az alvással kalóriát takarítasz meg. Alvás közben azonban a test előnyben részesíti a zsírégetést a szénhidrátok helyett. Ez azt jelenti, hogy ha többet alszol, akkor több zsírt égetsz el. Napi
hét-kilenc óra alvás ideális ahhoz, hogy egyszerűen csak jó éjszakát kívánj az alacsonyabb hasi zsírnak.
Hosszabbítsd meg a vacsora és a lefekvés közötti intervallumot
Próbáld meg, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt fogyaszd el a nap utolsó étkezését. Minél tovább maradsz ébren evés után, annál több zsírtartalékot fog a szervezeted igénybe venni az éjszaka folyamán. Ha
korgó gyomorral ébredsz, biztosan elég időt hagytál a vacsora és a lefekvés között.
A sok ivás elolvasztja a kilókat
Napi két-három liter folyadék fogyasztására kell törekedned, hogy felpörgesd az anyagcserédet. Csak egy aktív anyagcsere támadja meg a zsírrögöket. Ahhoz, hogy minden nap eleget igyál, különösen hasznos egy hordozható vizes palack. Egy duplafalú, rozsdamentes acél palack egész nap hűvösen tartja az italokat, még nyáron is.
A fűző, mint kiegészítő segít a fogyásban?
A válasz erre a kérdésre kézenfekvőnek tűnhet. A fűző önmagában nem fogja csodával határos módon fogyni a kilókat. És mégis, egy fűző fontos eszközzé válhat a fogyókúrás arzenálodban. Hogyan lehetséges ez?
Most, hogy felkeltettem a figyelmedet, beszéljünk arról, hogy mi van ebben az izgalmas cikkben, ami segíthet a fogyásodhoz vezető úton. Íme, hogyan segíthet a fűzős diéta abban, hogy elérd a karcsú, karcsú és összességében stílusosabb alakra irányuló céljaidat!
A fogyókúra egyik legnagyobb akadálya, hogy nem látod az eredményeket. Ha nem látod a várt súlycsökkenést a mérlegen, az komolyan elkeseríthet.
Ez az a pont, ahol a mérlegen kívüli győzelmek jönnek, és a centik fogyása és a kisebb ruhákba való beilleszkedés mellett a fűző is nagy hasznodra válhat. Akár deréktápláló céllal szeretnél fűzőt viselni, akár egyszerűen csak jól nézel ki minden ruhádban (vagy ruhán kívül), azonnali javulást fogsz látni, amint felveszed a fűzőt.
Naná, hogy fontos megtalálni a tökéletes fűzőstílust és anyagot – további információkért lásd „Az első fűző: Hogyan válasszuk ki a legjobb deréktornázó fűzőt kezdőknek”. Amikor azonban felveszi a fűzőt, és látja magát szépnek és szexinek, olyan önbizalmat kap, amely arra sarkallja majd, hogy megduplázza erőfeszítéseit, miközben folytatja az edzést és a diétát.
Trimmeld az alakod
Minden fűző segíthet abban, hogy szépnek érezd magad a saját bőrödben, egyszerűen azáltal, hogy hízelgő, nőies formát hoz létre. A deréktápláló fűzők azonban valóban segíthetnek a derék méretének csökkentésében.
Ha fogyni próbálsz, a karcsúbb alak látványa biztosan motiválhat a folytatásra, hiszen már azelőtt megmutatja a kívánt eredményt, hogy néhány kilótól megszabadultál volna. Ráadásul a deréktornával kapcsolatos további célok adhatnak valamit, amire a szeszélyes mérlegen kívül is koncentrálhatsz.
Az edzés segítése
Noha egyes hírességek, például a Kardashian család tagjai derékbújtatót viselnek edzés közben, hogy maximalizálják a törzsedzés (nem összetévesztendő a derékedzéssel) hatékonyságát, egyelőre nincs bizonyíték az elmélet igazolására. Azonban a derékfűző viselése edzés közben segíthet abban, hogy jól érezd magad, és ami még fontosabb, hogy jól érezd magad a bőrödben.
Ez a pozitív hozzáállás megadhatja azt az önbizalom-növelő lökést, amely arra motivál, hogy fokozd az edzésprogramodat, és maximalizáld az edzőtermi eredményeket. Mi több,
egy derékfeszítő fűző viselése edzés közben javíthatja a testtartást és segíthet a megfelelő forma megtartásában, így a legtöbbet hozhatja ki bizonyos tevékenységekből.
Ha mindent beleadsz a diétás és edzésprogramjaidba, a lehető legjobb eredményeket érheted el, és a kis sikerek nagyobb fogyási sikerekhez vezetnek. Bár a fűzőket nem feltétlenül a fogyás elősegítésére tervezték, kiegészíthetik a diétás és edzésgyakorlatokat. Mint azt minden nő tanúsíthatja, aki valaha is próbált már fogyni, már egy kis segítség is segíthet abban, hogy a helyes úton haladjon, és egy fűző biztosítja, hogy minden lépésnél a lehető legjobban nézzen ki.
C-vitamin, csodaszer a szeretetpárnák ellen
A C-vitamin zseniális zsírégető. Nemcsak az anyagcserédet pörgeti fel, hanem megkönnyíti a vas felszívódását is a vérben. Ez elengedhetetlen az oxigénszállításhoz, mivel a szervezetednek sok oxigénre van szüksége a zsírbontáshoz.
Az Arizonai Egyetem tanulmánya szerint a C-vitamin akár 33%-kal is növelheti a zsírégetést. Ehhez két másik ok is hozzájárul. Az éjszakai zsírégetéshez a szervezetnek szüksége van a HGH növekedési hormonra, amely csak akkor tud termelődni, ha a vitamin kellőképpen jelen van. Emellett a
mellékvesék által termelt noradrenalin hormon, amely elősegíti a zsírégetést, szintén a C-vitamintól függ.
Az ásványi anyagok és nyomelemek harcolnak a hasi zsír ellen
Nem csak a vitaminok, hanem az olyan esszenciális elemek, mint a kalcium, a magnézium, a króm és a mangán is fontosak az anyagcsere serkentéséhez, és ezáltal a zsírégetés elősegítéséhez. Ügyeljen arra, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, jó minőségű alapanyagokból. A paradicsom például sok krómot tartalmaz, amelyre a szervezetednek szüksége van a cukor lebontásához. Mit szólnál egy paradicsomsalátához ma este?
Az étkezési napló vezetése segít a fogyásban
Az evési szokásaid ellenőrzése segít elkerülni a túlzott kalóriabevitelt. Az étkezési napló rendszeres vezetése az egyik leghatékonyabb fogyókúrás módszer. A
napi étkezések feljegyzése segít tudatosítani, hogyan akadályozza meg az elméd, hogy feleslegesen nagy adagokat fogyassz.
A rendszeres étkezések megelőzik a sóvárgást
A hasonló étkezési időpontok szintén elősegítik a zsírégetést. A
rendszeres étkezések ugyanis megakadályozzák a vércukorszint éles ingadozását, ami viszont megelőzi a sóvárgást, különösen a hasi zsírra káros sóvárgást.
A megfelelő reggeli segít a fogyásban
A napot egészséges reggelivel kell kezdeni. Ideálisak azok az ételek, amelyek hosszan tartó jóllakottságot biztosítanak, mint például a fromage blanc gyümölccsel vagy a teljes kiőrlésű gabonafélék. Aki
reggel üres gyomorral indul el otthonról, az valószínűleg a helyi pékség túl zsíros péksüteményébe fog beleesni.
Kerékpárral az autó helyett
A kerékpározás ugyanolyan jót tesz az anyagcserének, mint a futás vagy az úszás, ráadásul jelentősen megspórolja az üzemanyagköltséget. Egy szép biciklis kosárral vagy menő csomagtartóval még a bevásárláshoz való kerékpározás is szórakoztatóvá válhat.
Fogyasszuk le a stresszfaktorokat, hogy megszabaduljunk a hasi zsírpárnáktól
Egyszerűen hangzik, de nehéz megvalósítani: a stressz elkerülése nagyban hozzájárul az alsó hasi zsír csökkentéséhez. Igyekezz tehát minél jobban csökkenteni a fő stresszorokat. Hiába vannak tele a cukor- és zsírtartalékok, a szervezeted állandó stresszhelyzetben folyamatosan több kalóriát igényel.
Hasi zsírégetés: Sport!
Napi 15 perc testmozgás a hasi zsír ellen
Azoknak is tudniuk kell, akik nem szeretnek sportolni, hogy már napi 15 perc testmozgás is segít tartósan csökkenteni a hasi zsírt. Nem kell edzőcipőt húzni vagy edzőterembe járni. Egyszerűen csak menjen gyakrabban lépcsőzni a lift helyett, ossza be egyenletesebben a háztartási vagy kerti munkákat.
Az ablakmosás, a fűnyírás, a levelek gereblyézése, a porszívózás, a padló felmosása mind hatékony módja a zsírégetésnek. Ráadásul
utána minden tiszta és rendezett lesz.
Ez a nők leggyakoribb problémás területe és egyben a legmakacsabb is: a szeretetpárna, a love handles vagy „szerelempárna”.
Bármilyen szigorú diétát is tartunk, a zsír általában a hasról tűnik el utoljára.
Az fogyás sajnos nem lehetséges célzottan egy adott testtájékon, mivel a szervezet egyenletesen csökkenti a zsírt minden zsírraktárból. A hasizomgyakorlatok nem feltétlenül zsírt égetnek, hanem erősítik és definiálják a hasizmokat. Éppen ezért a több száz felülés elvégzése önmagában gyakran nem vezet a kívánt lapos hashoz. A kardió és a HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) edzések kombinálása igazán hatékonyan olvasztja le a kilókat. Éppen ezért a hasi zsírégetést segítő edzésprogramunk az erőnléti edzést és az állóképességet kombinálja.
Hasi zsírégetés kardióval és HIIT-tel
A hasi zsír hatékony égetéséhez javasoljuk, hogy a kardióedzéseket robbanékony erőgyakorlatokkal, például sprintekkel, ugrásokkal vagy akár bokszolással kombináld. A
HIIT-edzések elősegítik a nagyfokú zsírégetést, ami nagyrészt ezen tevékenységek hosszan tartó égető hatásának köszönhető.
A legjobb, ha olyan kardiótevékenységet választasz az edzéshez, amit igazán élvezel, mert ez motivál. A futás, a spinning, a kerékpározás, a cross-tréning vagy az úszás különösen jó zsírégető. Tény azonban, hogy minél gyorsabban szeretnél hasi zsírt veszíteni, annál többet kell izzadnod. Az ideális az, ha hetente háromszor 30-40 perces kardióedzést tartasz.
Hasi edzés a lustáknak
Az hasizomgyakorlatokhoz még a puha ágy is megfelelő hely. Egyszerűen feküdj a hátadra, és a felsőtestedet közelítsd a térdeidhez. Minél többet csinálod ezt, annál nagyobb feszültséget fogsz érezni a hasadban, és láthatóan elpusztítod a nem kívánt zsírsejteket. Ez székben ülve is működik. Ülj jó előre a szék szélén, és egyszerre emeld fel mindkét lábadat a padlóról.
A hasizmok megismerése a hatékonyabb testépítő gyakorlatokhoz
A hasizmok definiálásához és tónusának növeléséhez nem elég csak felüléseket végezni. A nők hasizomgyakorlatai során elengedhetetlen, hogy a hasizmok minden területét (rectus, külső ferde, belső ferde és alsó hasizmok), valamint a csípő területét is megdolgoztassuk. Csak így készíthetjük elő a talajt az izmos hasizmok számára. Ideális esetben hetente háromszor edzünk, kerülve az egymást követő napokat.
Dőlésirányú felülések végzése:
- Kezdési pozíció: feküdjünk a földön vagy egy tornaszőnyegen, mindkét kezünket a fejünk mellett tartva, térdünket behajlítva.
- A hasizmok összehúzásával emeld fel a felsőtestedet, és ezzel egyidejűleg mozgasd a könyöködet az ellenkező térd felé.
- Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Másodszor ismételd meg a mozdulatot a másik könyökkel.
- Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a hasizomgyakorlatot annyiszor, ahányszor az edzésprogramjában szerepel.
Ugrások tornabálon:
- Kezdési pozíció: hanyatt fekve, lábak a tornabálon nyugszanak, térdek 90 fokban behajlítva.
- Tegye a kezeit (enyhén) a feje mellé.
- Most emelje fel a vállát a padlóról, miközben a háta alsó részét a padlóba nyomja, hogy izolálja a hasizmokat.
- Húzza össze a hasizmokat, amíg el nem éri a mozgás legmagasabb pontját. Lélegezzen ki a mozgás közben.
- A következő lépésben hozza vissza a vállakat a kiindulási helyzetbe. (Ellenőrzött mozdulatok, ne használd a lendületet).
Egyszer ismételd meg ezt a gyakorlatot annyiszor, ahányszor az edzéstervedben szerepel.
Végezz szögletes felüléseket a tornapadon
:
Kezdési pozíció: Hanyatt fekve a tornapadon. Helyezd a kezeidet a fejed mögé (TIPP: a jobb egyensúly érdekében a kezeidet előre is nyújthatod).
- Most mozgasd a bal válladat jobbra, miközben a hátad alsó részét a labdába nyomod, hogy izoláld a hasizmaidat.
- Húzd össze a hasizmaidat, amíg a lehető legmagasabb pontra nem érsz. Lélegezzen ki a mozgás közben.
- Most ismételje meg ezt a mozdulatot a másik oldalon, a könyökét kissé a ferde hasizmok felé fordítva.
- Tartsa fel az állát, hogy csökkentse a nyakizmokra nehezedő nyomást.
- Ismételje meg annyiszor, amíg nem érzi, hogy a ferde izmai dolgoznak.
Fekvőtámasz – lábak a padon:
- Kezdési pozíció: feküdj a hátadra, a lábaidat a padon, a térdeid 90 fokos szögben behajlítva.
- Tedd a kezeidet (könnyedén) a fejedhez, a lábaidat pedig támaszd a padlóra.
- Próbáld a válladat elfordítani a padlótól, miközben a hátad alsó részét a padlóba nyomod, hogy izoláld a hasizmaidat.
- A hasizmaidat addig feszítsd össze, amíg el nem éred a mozgás legmagasabb pontját. Fontos, hogy kilélegezzen a mozgás közben.
Mikor lesz lapos a hasad?
A fogyni vágyók nagy ellensége az éhségérzet. A fogyókúra első néhány hete mindig bátorító. Kevesebbet eszel, és a mérleg minden reggel fogyással jutalmaz: újabb pár száz grammal kevesebbet. Előbb-utóbb azonban ez a pozitív szakasz véget ér. Ön továbbra is erőfeszítéseket tesz a diéta betartásával, de a mérleg teljesen közömbösnek tűnik. A testsúly stagnálni látszik, és makacsul nem hajlandó lejjebb menni. Ezen a ponton sokan feladják a diétát, mondván maguknak, hogy értelmetlen. A frusztráció túl nagy lesz. De mi történik valójában a szervezetben?
Víz helyett zsír helyett víz fogy
A
diéta kezdetén az első néhány kiló főként azért fogy, mert zsír helyett glikogént égetünk el, magyarázza Martijn Katan, az Amszterdami Szabadegyetem táplálkozástudományi professzor emeritusa. „A glikogén sok vizet tartalmaz, ezért a testsúly nagyon gyorsan csökken a diéta első napjaiban.”
A glikogén a májban, az izmokban és a vesékben tárolt glükóztartalék, amelyet a szervezet gyorsan lebont vagy szintetizál, ha alul- vagy túltáplált. Mivel ez a keményítőszerű anyag vonzza a vizet, a szervezet a glikogénnel együtt jelentős mennyiségű vizet is tárol. Spanyol kutatók azt mérték, hogy az emberi izomban minden gramm glikogénre legalább 3 gramm víz tárolódik. Amikor ezek a szénkészletek fogyókúra során kimerülnek, a tárolt víz is elvész, ami a mérlegen pozitívan jelentkezik, a fogyókúrázó személy legnagyobb örömére.
A zsír lassabban ég, mert energiatartalma sokkal magasabb, magyarázza Katan. A szervezet több nappal a diéta megkezdése után kezd el zsírt égetni.
A vitatott takarékoskodási mód
De ha egyszer a szervezet elkezdte a zsírégetést, nem kellene ezt folytatni? Vagy a szervezet megtanul kevesebb energiával működni, és így takarékos üzemmódba lép, ahogyan gyakran mondják?
Ebben a kérdésben még a tudósok sem értenek egyet. Martijn Katan azok közé tartozik, akik a takarékossági üzemmódot mítosznak tartják: „A test nem tanul semmit, egyszerűen csak követi a fizika törvényeit. Elvégre egy teherautó 100 kilométeres óránkénti sebességéhez több üzemanyag kell, mint egy személygépkocsiéhoz. A fogyással kevesebb teherautó és több autó lesz belőled. Vagy másképp fogalmazva: ha 10 kilót fogysz, 10 kilóval kevesebbet kell cipelned.